Η προετοιμασία γευμάτων για τα παιδιά φαίνεται όλο και πιο δύσκολη, όσο οι καθημερινές υποχρεώσεις των γονέων αυξάνονται. Δε χρειάζεται να είναι έτσι, όμως. Εδώ είναι όσα χρειάζεται να έχετε κατά νου για να προσφέρετε στα παιδιά σας υγιεινά γρήγορα γεύματα, εύκολα και απλά.

Πρωινά και ενδιάμεσα γρήγορα γεύματα για θρέψη
Ενισχύστε την κατανάλωση πρωινού και ενδιάμεσων σνακ απλά και γρήγορα. Ξεφύγετε από την λύση του τοστ και της μπάρας και φανταστείτε σνακ από γαλακτοκομικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δοκιμάστε να φτιάξετε smoothies, παγωτό, πλάκες frozen yoghurt με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ζεστό porridge με γάλα, φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών ή βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάτα με μπόλικο κακάο >75% βραστό αυγό (μπορεί να έχει βραστεί και συντηρηθεί από προηγούμενες ημέρες). Τέτοιες επιλογές ταιριάζουν σε όλα τα γούστα και προγράμματα.

Αυτά τα σνακ θα ενισχύσουν σημαντικά τη διαθεσιμότητας ενέργειας (υδατάνθρακες) και την προστασία του νεύρο-μυϊκού συστήματος (πρωτεΐνες). Παράλληλα, θα αποτελέσουν πρακτική λύση για την ένταξη συστατικών-κλειδιά στο διατροφικό πλάνο ακόμα και των απαιτητικών νεαρών αθλητών, όπως: το ασβέστιο που συμμετέχει στην ανάπτυξη και υγεία της οστικής και της μυϊκής μάζας, οι φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή και γαστρεντερική υγεία, τα αντιοξειδωτικά που προφυλάσσουν από το στρες που δημιουργείται λόγω έντονης προπόνησης, και τα πολύ-ακόρεστα λιπαρά που προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση. Με συστηματική κατανάλωσή τους στην καθημερινότητα, μπορεί να ενισχυθεί η διατήρηση επιθυμητού βάρους ανάλογα με το άτομο αλλά και με τις ανάγκες του αθλήματος, η παραγωγή δύναμης, εκρηκτικότητας και ταχύτητας. Επίσης, η προστασία από τραυματισμούς και από κρυώματα, η βέλτιστη ανάπτυξη και η αθλητική απόδοση.

Ποιοτικά κυρίως γρήγορα γεύματα, ακόμα και για το σχολείο
Η ιδανική προετοιμασία των σχολικών γευμάτων γίνεται πιο απλή. Επιλέξτε 1 φρέσκο ​​φρούτο (π.χ. μπανάνα, μανταρίνι), 2 λαχανικά (π.χ. καρότο, αγγούρι, τοματίνια), 1 υγιεινή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. φασόλια, χούμους, αυγό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπιφτέκι), 1 αμυλούχο τρόφιμο, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί και κράκερ, καστανό ρύζι, κινόα). Προαιρετικά και εφόσον υπάρχει δυνατότητα συντήρησης στο σχολείο, μπορείτε να επιλέξετε και γαλακτοκομικά (π.χ. γάλα, γιαούρτι).

Με αυτά τα συστατικά μπορείτε να εμπνευστείτε ένα μεσημεριανό για τα παιδιά σας. Για πλήρεις συνδυασμούς και επαρκείς ποσότητες, γεμίστε το μισό πιάτο (ή απευθείας το δοχείο του μεσημεριανού) με πολύχρωμα φρούτα ή λαχανικά (ποικιλία), το ένα τέταρτο με αμυλούχα και δημητριακά ολικής αλέσεως και το υπόλοιπο τέταρτο με υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Μη ξεχάσετε να βάλετε στην τσάντα του παιδιού και ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό.

Γρήγορα γεύματα για τους/τις νεαρούς/ές με ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις
Πολλά παιδιά δεν είναι δεκτικά στο να πάρουν φαγητό από το σπίτι για το σχολείο, ενώ άλλα μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν ορισμένες τροφές, όπως τα όσπρια και τα λαχανικά. Αυτό δυσκολεύει το έργο των γονέων. Οι γονείς, λοιπόν, μπορείτε να εμπνευστείτε και να δοκιμάσετε να φτιάξετε δελεαστικά γεύματα, ακόμα και θεματικά. Μερικές ιδέες είναι: Μεξικάνικο (με φασόλια και καστανό ρύζι, τορτίγια ολικής αλέσεως, σπιτική σάλτσα με αβοκάντο ή ντομάτες σε κύβους και μυρωδικά), κινέζικο (κοτόπουλο γλυκόξινο ή με σόγια χαμηλού νατρίου, ρύζι και λαχανικά), πίτσα (με πίτα ολικής αλέσεως, με σάλτσα ντομάτας και τυρί) κ.α. Επιπλέον, αν κάποιο παιδί δεν  καταναλώνει αρκετό νερό, θα μπορούσε να ενισχύσει τη γεύση με προσθήκη φρούτων όπως λεμόνι, πορτοκάλι, μούρα, ή μυρωδικών όπως μέντα.

Επιπλέον 3 συμβουλές απλοποίησης της διαδικασίας προετοιμασίας γευμάτων

  • Προετοιμασία και φύλαξη/συντήρηση μαγειρεμένων τροφίμων τις πιο ευέλικτες ημέρες, ώστε να υπάρχουν έτοιμα τα βασικά υλικά γευμάτων τις πιο πιεστικές ημέρες.
  • Διευρύνετε τους μαγειρικούς σας ορίζοντες εντάσσοντας σπιτικά γεύματα που θυμίζουν εκείνα εστιατορίων γρήγορου φαγητού που λατρεύουν τα παιδιά σας. Συνήθως είναι γεύματα που μπορούν να δημιουργηθούν με περίσσεια τρόφιμα από άλλες ημέρες, και δε δυσκολεύονται τα παιδιά να έχουν μαζί τους στις δραστηριότητές τους (πχ σπιτικό μπέργκερ)
  • Είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να συμμετέχουν στον προγραμματισμό των εβδομαδιαίων γευμάτων, ώστε να εξασφαλιστεί πως παίρνουν μαζί τους γεύματα, τα οποία προτιμούν. Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν μπορούν να αναλάβουν την προετοιμασία ορισμένων γευμάτων τους, λύνοντάς σας τα χέρια.

Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, BSc, MSc, RD
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Εξειδικευμένη Αθλητική Διατροφολόγος
BSc Queen Margaret University, UK
MSc Oxford Brookes University, UK
Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος (RD) HCPC, UK
Κάτοχος αδείας ασκήσεως επαγγέλματος, GR, UK
Ιδρύτρια: DIET COGNITION
Email: eleanna@dietcognition.com
Facebook, Messenger: Diet Cognition Eleanna Tsitsimpikou
Instagram: @diet_cognition @tempting_diet

Η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου είναι ιδρύτρια του «DIET COGNITION». Είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος (RD) από τον οργανισμό The Health and Care Professions Council (HCPC) με πτυχίο Διαιτολογίας (BSc) από το Πανεπιστήμιο Queen Margaret της Σκωτίας και με αναγνώριση επαγγελματικών προσόντων ανώτατης εκπαιδευτικής κατάρτισης από τον αρμόδιο ελληνικό οργανισμό (ΑΤΕΕΝ), ενώ κατέχει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος της Διατροφής και Διαιτολογίας στην Ελλάδα. Ολοκλήρωσε με επιτυχία το μεταπτυχιακό πρόγραμμα Εφαρμοσμένης Αθλητικής Διατροφής (MSc) του Πανεπιστημίου Oxford Brookes. Επιπλέον κατέχει πιστοποίηση με τίτλο «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής» από τον οργανισμό ISSN.  Δραστηριοποιείται εντατικά στον χώρο της Διαιτολογίας και της Διατροφής από το 2017, αμέσως μετά την ολοκλήρωση των σπουδών της στο Metropolitan College στην Ελλάδα.

Έχει αποκτήσει κλινική πρακτική εμπειρία και έχει ασχοληθεί ιδιαιτέρως με τους τομείς της ευεξίας, της Παιδικής και της Αθλητικής διατροφής. Ήδη κατέχει 6 σχετικές επιστημονικές ερευνητικές δημοσιεύσεις, σε συνέδρια των μεγαλύτερων Ευρωπαϊκών οργανισμών: «Nutrition Society (NS)» και «European Federation of the Association of Dietitians (EFAD)», αλλά και του παγκόσμιου οργανισμού «International Federation of Sports Medicine (FIMS)». Πλέον, διατηρεί συνεργασίες με αθλητικούς ομίλους διάφορων αθλημάτων, ενώ διατηρεί σε βάθος επαφή με τον αθλητισμό, αφού η ίδια ασχολείται με το άθλημα του τένις από την παιδική της ηλικία, καθώς ακόμα συμμετέχει ερασιτεχνικά σε διάφορα αθλήματα. Τέλος, στην καθημερινή της πρακτική αξιοποιεί καινοτόμες και επιστημονικά εμπεριστατωμένες μεθόδους εκπαιδευτικού χαρακτήρα, εφαρμόζοντας εξατομικευμένη γνωσιακή και συμπεριφορική προσέγγιση, με στόχο την επίτευξη ευημερίας και την βελτίωση της ποιότητας ζωής των διαιτομένων της.